在“碳水化合物”方面，许多人避免了它，担心吃太多会导致体重和增加血糖，甚至将其视为对自己的健康的“绊脚石”。 实际上，有一种“碳水化合物”不仅会导致肥胖，而且还具有减少脂肪肝的作用，即 - 耐药淀粉。 01 什么是抗性淀粉？ 一项研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道细菌的组成，并降低与肝损伤和炎症相关的甘油三酸酯水平和肝酶，从而减少脂肪肝。 另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人们平均失去了2.8公斤。另外，参与者对葡萄糖的耐受性和胰岛素敏感性有改善。 有人可能会问：“什么是抗淀粉？” 要了解这一点，您必须首先了解淀粉分类。根据消化水平，饮食中的淀粉可以分为三个分类器IE，包括淀粉的快速熔化，淀粉的缓慢消化和抗淀粉。 快速溶剂 它可以更快地吸收小肠，可以挖出并吸收20分钟。它不仅可以更快地提供能量，而且还导致血糖水平迅速增加。 缓慢的消化 小肠中的吸收率很慢，通常需要20到120分钟才能挖掘和吸收，这可以继续提供能量并增加血糖。 抗性淀粉 它不会被挖出并吸收在小肠中，也不会在葡萄糖中腐烂并被人体使用。它几乎无法产生能量，不会增加血糖。 02 哪些食物是淀粉耐药的？ 可以在许多天然食品中找到抗性淀粉。以下富含抗性淀粉的食物具有缓慢的血糖和强烈的饱满感。它们可以用作高质量的主食。 ■全谷物 推荐的食物：燕麦，甜玉米，大麦，小麦，高粱等。市场上不进行无效的全谷物和种子通常包含抗性淀粉。建议每天三餐和至少一种全谷物饮食保留1/4或1/2的充分使用谷物。 提示：吃全谷物不容易溶解，与米饭配对时更容易接受。大米和全谷物由1：0.5的比例用大米或粥制成，这更美味，可以控制血糖。 ■豆 推荐食品：鹰嘴豆，豌豆，大豆，黑豆，小扁豆，红豆，豆豆，豆类，门豆等。 您可以在早上喝豆浆，可以在两餐之间吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。请注意，在烹饪主食时，添加混合豆，例如加入红豆和绿豆以生产红豆米饭，绿豆米饭等。 提示：只吃豆很容易引起胃绽放。米饭和豆类可以用大米或稀饭以1：0.3的比例制成。豆子需要浸泡并煮熟。它不仅可以确保品尝E但也有助于消化。 ■土豆 推荐食品：地瓜，土豆等 每天一顿一顿饭，可能会添加一些土豆。同时，减少其他主食食品的使用。 提示：将土豆煮熟或烘烤后，可以用作主食，也可以将它们一起切成小米。市场上有红薯蒸的bun面包或土豆蒸的面包，在市场上是由地瓜粉或土豆粉制成的，这也是一个不错的选择。03 如何吃更健康的耐药淀粉？ ■建议吃重复的主食 大米后，煮熟的面包和土豆，抗性淀粉含量将急剧增加，并且血糖指数也将降低。加热后，抗性淀粉也会稍微维护。冷藏后，大米重新加热，血糖反应低于新鲜热米。 在高温状态下，淀粉吸收NG水AND胶质化，耐药性淀粉含量将减少，饮食更容易消化和吸收，并且血糖反应也会更高。 ■选择一种用低水烹饪的方式 用较少的水（例如烹饪和微波热）的烹饪方法可以减少淀粉胶质化，例如比煮土豆更高的抗抗淀粉含量的烤土豆。建议您通过烹饪或微波炉冷却凉爽的米饭，蒸面包和面包。 ■混合物-a-晶粒颗粒更耐嚼 高压烹饪将减少淀粉的抗性含量。使用高压锅来煮粘合谷物粥，并且抗性淀粉含量低于略蒸米粒。 ■不要太Madulas 高脂饮食过于滑水，可以抵消耐药淀粉的健康益处。 ■不要盲目购买抗淀粉 食用过度抗性淀粉也会引起肠恶化，例如恶心，呕吐，腹部膨胀，肠蠕动增加或肠运动数量的变化。 通过阳光平衡的饮食，通过适当的饮食选择来增加我们对抗性淀粉的使用可以使我们的饮食更健康。 ▌本文：CCTV新闻微信官方帐户（ID：CCTV新闻香气）综合健康时代，科学人口中国 制作人/王元的主编/弥撒 审查/鲁恩·广芬（Ruan Guangfeng） 编辑/Cui Chaohui 图像来源/视觉中国